ウッターナ・アーサナ Uttanasana

ウッターナ・アーサナ Uttanasana

サンスクリット語: ウトゥ＝よく 入念に 激しく

ターナ＝伸ばす

アサナ＝ポーズ・姿勢

日本語：立位の前屈

英語：Standing forward bend

ドイツ語：Stehende Vorbeuge

ヴァリエーション アルダ・ウッターナ・アサナ　Ardha Uttanasana

サンスクリット語: アルダ＝半分の

日本語：半分の(立位の)前屈

英語：Half forward bend

ドイツ語：halbe Vorbeuge

アライメント

ウッターナ・アーサナとアルダ・ウッターナ・アーサナ

＊ひとりひとりの体格や骨格の違い、その時の体調などにより

微細な調整や加減が必要です

＊流派によって多少の違いがあります

期待できる効果

• 背面及び下半身の柔軟性を高める

• 腰部・臀部・ハムストリングの柔軟性

• 腹筋と背筋の強化（アルダウッターナサナ）

  
  

• 姿勢改善

• 眼精疲労の緩和

• 鼻炎改善

• 肝臓・脾臓・腎臓の機能を調える

• 血行促進・循環機能の改善

• 脊髄神経を若返らせる

  
  

• 気力・活力の促進

• 気分の鎮静

• 謙虚さを取り戻す

注意事項

• 骨粗鬆症、高血圧・低血圧の方は慎重にゆっくり行う

  
  

• 脚の裏（膝裏・ハムストリング）が硬い方は

　　最初は膝を緩めて、時間をかけて徐々に伸ばしていく

• 反張膝の人は膝を伸ばし過ぎに注意

  
  
  
  
  
  

ウッターナ・アーサナとアルダ・ウッターナ・アーサナ

身体の背面の柔軟性を高めると同時に、頭や心臓の位置を低くする逆転のポーズ。

身体が硬い方にとっては、 脚の裏（ハムストリングや膝裏、アキレス腱）、臀部、腰、背中などに

強いストレッチを感じ、より身体の硬さを意識させられるアーサナかもしれません。

最初は手の下にヨガブロックを置いて

浅い前屈や、アルダ・ウッターナ・アーサナで少しづつ身体を馴染ませていきましょう。

柔軟性だけでなく、逆転の状態にあることにも意識を向けると

呼吸の変化や、身体に感じる重力の変化に気が付きます。

ウッターナ・アーサナでは脚の力強さと安定感に対して、

上半身の力の抜き方が難しいかもしれません。

顔の筋肉や目の奥、口の中に緊張が残っていませんか？

首や肩がすくんでいませんか？

アルダ・ウッターナ・アーサナ（半分の前屈）は股関節からの骨盤前傾と

脊柱の緩やかな後屈が共存しています。

腹筋と背筋が働き上半身が重力に抗い持ち上がります。

体幹が使われ、肩甲骨の下角は背骨に近づき、鎖骨は左右に広がります。

頸椎の裏側の詰まりに注意して、視線を一か所に定めます。

ウッターナ・アーサナからアルダ・ウッターナ・アーサナに （あるいは逆の順番でも）

上体を上下することで生じる変化を楽しみます。

ウージャイ呼吸を使って

吸気（吸う息）で背骨を長く　 呼気（吐く息）で前屈を深め を繰り返し行いながら

ウッターナ・アーサナとアルダ・ウッターナ・アーサナを

順番に繰り返してみましょう。

身体に馴染んだら

30秒から１分ほどそれぞれのアーサナに留まって

内観してみるのもお勧めです。

---

最後までお読みいただきありがとうございます。

オンラインクラス開催中・ご参加お気軽に。

詳しくはこちらから

日々徒然はインスタグラムでも投稿中